11 января 2014 в 04:46

Без мяса массу нарастить? Запросто!

f40320295e34443.jpg

Существует масса споров и стереотипов на тему того, что ни один человек, не употребляющий мясо, никогда не сможет нарастить мышечную массу. Все привыкли думать, что вегетарианец – это тощий человек с нездоровым внешним видом. Какая ошибка! Во все времена в тяжелых видах спорта чемпионами мира становились самые что ни на есть вегетарианцы, с ними мы познакомимся чуть позже.

Если ты хочешь построить красивое тело, но придерживаешься вегетарианства, будь уверен в том, что всё получится. Хотя мы слышим много разговоров о том, что для наращивания мышц наиболее важным питательным веществом является белок в больших количествах, не стоит делать категоричные выводы. Несмотря на то, что, безусловно, верным является факт о чрезвычайной важности белка, постулат о его обильном количестве для достижения прогресса не должен становится камнем преткновения. Существует множество способов для вегетарианца нарастить мышцы, не употребляя мясные продукты. Соблюдая эти простые правила каждый человек сможет придать своему телу тот вид, о котором всегда мечтал.

1. Следи за количеством употребляемых калорий. Самое первое, что нужно сделать как вегетарианец- спортсмен - это убедиться, что получается достаточное количество калорий. Если калорий в рационе будет недостаточно или поступать они будут нерегулярно, то гораздо более вероятно, что ваше тело будет использовать белок как топливо, что повлечет наступление дефицита белка как строительного материала для мышц.

2. Следи за количеством употребляемого белка. Конечно, глупо будет говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, человек получит достаточное количество белка. Безусловно, 5% от общего рациона крайне мало, у тебя элементарно не будет ни на что сил. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если твой вес 82 кг, и в организме 10% жира, то для мышечного роста нужно ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.

3. Следи за количеством железа в употребляемой пище. Железо – важное питательное вещество, которое ты не будешь получать, не употребляя красное мясо. Железо отвечает за развитие красных кровяных телец, а это тот аспект, которым уж точно не следует рисковать. Пониженное содержание железа провоцирует повышенную утомляемость, в том числе и на тренировках. Вегетарианцу серьезно нужно задуматься о том, чтобы принимать железо в качестве пищевой добавки к основному рациону. К натуральным продуктам с большим содержания железа относятся: сушеные грибы, пшеничные и ржаные отруби, гречневая крупа, свежая и морская капуста, овощи, фрукты и ягоды, орехи, бобовые, мясо белой рыбы.

4. Включи в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Они – высококачественный источник питательных веществ, а также антиоксидантный протектор, способный защитить и поддержать иммунную систему. Убедись, что употребляешь только свежие и спелые фрукты и овощи в большом количестве. И прежде всего, речь идет о таких овощах как брокколи и шпинат. Эти овощи являются источникам кальция, который необходим для здорового состояния суставов и костей.

5. Не стоит пренебрегать бобовыми. Для вегетарианца основным источником белка для наращивания мышечной массы является горох и бобовые. Употребление этих продуктов полезно для спортсменов, ещё и потому, что содержание жиров в них очень низко, а углеводов высоко. То, что нужно для загрузки перед тренировкой. Но есть их желательно не больше 3-4 дней в неделю, иначе они начинают вызывать брожение в желудке и проблемы с кишечником.

6. Выбирай «правильные» жиры. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего. Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров. Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо. Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко. Если твои личные убеждения позволяют употреблять молоко, не упускай эту возможность - употребляй творог, кефир, сыр. Как спортсмену тебе в таком случае будет гораздо легче восстановиться после тренировки.

7. Избегай переработанных продуктов питания. То, что ты – вегетарианец, не означает, что всё, что тебе не нужно есть - это мясные продукты. Большая ошибка – составлять диету из чрезмерно обработанных пищевых продуктов. При обработке теряется большая часть питательных веществ. Твоя цель – здоровое питание. Поэтому прилагай усилия к тому, чтобы в рационе были свежие овощи и фрукты, цельные зерна, орехи.

8. Кушай часто, но не много. Учитывая, что за один прием пищи не возможно получить столько же белка, сколько спортсмену не вегетарианцу, выход один – питаться чаще. Регулярное питание поможет обеспечить организм постоянным потоком аминокислот, направляемых на строительство мышц.

9. Тренируйся не долго, но интенсивно. Когда дело доходит до тренировки, ты как вегетарианец должен стремиться к непродолжительной, но интенсивной работе. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы: опираясь на белок, тело будет в состоянии работать на протяжении всей тренировки. Если тренировочная сессия будет более продолжительной, потребности в белке возрастут: здесь уже вегетарианской диеты может оказаться недостаточно.

10. Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму. Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяй больше времени компаундным упражнениям (это упражнения, которые вовлекают в работу более одного сустава, то есть сложные, которые задействуют сразу несколько групп мышц). К ним относятся: становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди.

Теперь познакомимся с людьми, которые не смотря на свой выбор в пользу вегетарианства, смогли не только нарастить мышечную массу, но и добиться высоких результатов в спортивной карьере.

Билл Перл. Легенда бодибилдинга, на протяжении почти двух десятков лет выигрывал соревнования начиная с “Мистер Калифорния – 53” и заканчивая “Мистер Юниверс -71” версии NABBA. Четырехкратный владелец титула “Мистер Вселенная”. На данный момент является писателем, актером и тренером чемпионов.

vehet_007.jpg

Иван Поддубный. Легендарная личность своего времени. Его называли “Чемпион чемпионов” и “Иван Железный”. Пятикратный чемпион мира по борьбе в среде профессионалов, заслуженный мастер спорта. Выступая на протяжении, сорока лет, он не проиграл ни одного поражения и при этом являлся вегетарианцем. Это легенда своего времени.

x_b90eeafb.jpg

Брюс Ли. Мастер по восточным единоборствам, американско-гонконгский киноактёр, кинорежиссёр, продюсер, сценарист и постановщик боевых сцен. Пять сотых секунд – именно столько времени у него тратилось на один удар рукой из свободного положения. Он мог 20 секунд удерживать на вытянутой вперед руке 32-килограммовую гирю. Его удары были такими быстрыми, что иногда их не получалось заснять простой на то время технологией.

brucelee34.jpg

Майк Тайсон. Его имя известно даже далекому от спорта человеку.1986-1990, 1996 – абсолютный чемпион мира по версиям WBC в тяжелой весовой категории. 1987-1990, 1996 – WBA и 1987-1990 – IBF. Обладатель нескольких мировых рекордов, которые не побиты и в наши дни. Наиболее молодой чемпион мира (в 20 лет) в тяжелом весе, наиболее молодой (в 21 год) абсолютный чемпион мира в тяжелой весовой категории. Он заявил, что смог перейти на суровую вегетарианскую диету и полностью отказаться от животных продуктов.

mike-tyson-shared-picture-769205740.jpg

Моххамед Али. Стал чемпионом Олимпийских игр в полутяжелом весе в 1960 году. Многократный чемпион мира в тяжелом весе среди профессионалов (в 1964-1978). Легендарный боксер, которого, наверное, знает каждый.

Muhammad-Ali-vs-Sonny-Listo.jpg

Теперь ты знаешь, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помни, что если твоя цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы человек не питался, у него не будет прогресса. Будьте здоровы и желаю успехов!

+3

комментарии (1)

0
StenNick 10 февраля 2014 #

интересная статься,и правда!

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий. Вы также можете авторизироваться через социальные сети: